Voleibol en casa 1: Entrenar en espacios pequeños

No es la primera vez que hacemos una entrada sobre el tema, pero para esta ocasión tan especial debido al confinamiento por el COVID-19 hemos estado investigando cuántos de los ejercicios con los que trabajamos podrían ayudaros a entrenar en casa ahora que no podemos entrenar con nuestros equipos.

Por esta razón, hemos pensado en compartir varias entradas de ejercicios para hacer en casa, con diferentes opciones en función de las características que posea la vivienda, pues no será lo mismo una casa de planta baja donde no hay vecinos que les moleste el bote del balón, una casa con buenas paredes que admitan nuestros golpeos, tener un patio que no nos limite la altura de vuelo de balón o que tengamos un hermano o familiar que, aunque no sepa de voleibol, nos pueda servir de ayudante para algunos de nuestros ejercicios.s

Además, para darle un mayor sentido al contenido vamos a dividir los vídeos por gestos técnicos siempre que nos sea posible, así será más fácil acceder a ellos cuando queráis trabajar una determinada técnica.

En esta entrada comenzaremos con los ejercicios en espacios reducidos, pues pensamos que serán las condiciones más habituales que nos encontraremos en nuestros domicilios, y donde la altura del techo y el espacio entre paredes pueda llegar a ser un problema a la hora de trabajar.

Ejercicios de dedos

Vamos a empezar con los ejercicios que trabajan la técnica de dedos, evolucionando desde lo muy simple a lo más complejo. Tened en cuenta que las limitaciones son muchas, pero el objetivo es trabajar nuestra técnica mediante la repetición.

  1. Empezamos con toques de dedos moviéndonos por nuestra habitación y manteniendo el control del balón. Una vez dominado, alternaremos toques de dedos con toques con la cabeza, donde nos tendremos que situar correctamente si no queremos perder el control. Por último en esta serie podríamos realizar toques de dedos con palmadas. ¡Tened cuidado con el techo y objetos a vuestro alrededor!
  2. Un ejercicio para aprender a tocar con todos los dedos y para situarse correctamente y sentir el balón es realizar toques con los ojos cerrados. Empezamos con toques no muy altos hasta que nos sintamos seguros para cerrar los ojos.
  3. Los ejercicios tumbados en el suelo son ideales para adquirir un buen control de balón. En esta serie añadimos los toques de dedos tumbados moviendo el balón y sentarse y levantarse con el balón controlado.
  4. Siempre que los vecinos o nuestros padres nos lo permitan, los toques de dedos contra el suelo vienen bien para trabajar nuestra flexión de muñecas y dedos. Son clásicos que ya hemos trabajado en otras entradas y son muy válidos para este tipo de situaciones.
  5. Para terminar, os proponemos que os hagáis un circuito en casa con cualquier elemento que podáis encontrar. Podéis empezar con algo básico y aumentar la dificultad según las circunstancias que os encontréis en casa y podremos hacerlo de dedos, de antebrazos o bien alternando con otras técnicas.

Ejercicios de antebrazos

Con los ejercicios de antebrazos también empezamos con ejercicios básicos donde deberemos limitar bastante la altura para no golpear el techo.

  1. Los toques de antebrazos en el sitio o alternando brazos en una buena manera de empezar. Posteriormente, podemos evolucionar realizando movimientos por nuestra habitación como bien hacíamos anteriormente con el toque de dedos.
  2. Complicamos mucho más nuestro control de balón si intentamos sentarnos y levantarnos alternando acciones con un brazo.
  3. Y por último realizamos toques de antebrazos alternando con palmadas que bien podrán ser delante, detrás o incluso entre nuestras piernas. Todo dependerá de nuestro nivel y, por supuesto, de la altura de nuestro techo.

Ejercicios combinados

Esta serie está compuesta por ejercicios donde alternamos varias técnicas o en las que añadimos elementos coordinativos.

  1. Algunos pueden resultar sencillos, como puede ser el realizar de manera alternativas toques de dedos y antebrazos.
  2. Aunque siempre se puede incrementar la dificultad si añadimos un elemento físico, como el de realizar una sentadilla split cambiando de pierna en cada toque.
  3. Otra opción es la de añadir un elemento de coordinación y un trabajo de flexibilidad. Empezamos tocando de dedos y atrapando en la espalda, para desde allí volver a lanzar por detrás de la cabeza y realizar un toque de antebrazos y otro de dedos y volver a atrapar, repitiendo la secuencia tantas veces como sea posible. Más difícil aun resulta si lanzamos bajo las piernas para incorporarnos y realizar un toque. El último ejercicio, es más difícil, consiste en atrapar el balón por debajo de las piernas después del toque.

Tened en cuenta si nunca antes habéis hecho estos ejercicios, debéis evitar hacerlos si hay objetos a nuestro alrededor que se puedan romper. Id evolucionando poco a poco hasta que tengáis suficiente control del balón.

Ejercicios de saque

El saque es el elemento técnico que más complicado lo tiene en esta situación con espacios reducidos. En estos casos tan sólo podremos realizar mecanizaciones de la técnicas sin que exista un golpeo real y siempre debemos trabajar saques donde el jugador mantenga los pies en el suelo. Es ideal para jugadores que aun no posean una correcta técnica de saque, pues generalmente los errores más comunes tienen que ver con el lanzamiento de balón y la mecanización del armado.

  1. Comenzamos con un ejercicio simple de lanzamientos, colocando un objeto en el lugar donde el balón debe aterrizar para realizar un buen golpeo.
  2. Podemos evolucionar haciendo una mecanización de la técnica de armado que termine en un golpeo del balón mientras lo sujetamos. Imaginaríamos el lanzamiento pero siempre en posesión del balón, para golpear correctamente en el lugar adecuado.
  3. Por último, podemos realizar un lanzamiento para golpear el balón mientras lo sujetamos.

Ejercicios de ataque

El gesto de ataque puede tener casi tantas limitaciones como el saque. Evidentemente, al no tener un compañero que nos pase un balón, una red, etc… tenemos que basar nuestros ejercicios en el aprendizaje del armado y la batida.

  1. Siempre podremos trabajar la técnica de armado lanzando objetos, en nuestro ejemplo lanzamos una pelota de tenis o similar contra el sillón.
  2. También podemos trabajar la técnica de batida, ya sea mediante la repetición simple de la acción o, como os proponemos nosotros, mediante la realización de una batida con palmadas. De esta manera, el jugador aprende el ritmo de la batida dando palmadas en cada apoyo, trabajando también la mecanización del movimiento de los brazos dándolas en la espalda, delante y, tras el impulso del salto, arriba.
  3. En nuestro último ejemplo unimos ambos ejercicios, realizando batidas y finalizando con el lanzamiento de un objeto contra el sillón.

Ejercicios de bloqueo

También difícil de trabajar pero no imposible. Al no contar con un oponente al que parar ni una red os proponemos mejorar nuestros movimientos de bloqueo.

  1. En nuestro ejemplo necesitaréis una línea en el suelo que marque vuestra posición, posteriormente con la mirada al frente el jugador realizará movimientos de bloqueo (pasos laterales y cruzados). Tras el aterrizaje, el jugador revisará su posición con respecto a la línea, pues su objetivo es mantenerse siempre a la misma distancia con respecto a la misma. La evolución del ejercicio es hacer lo mismo pero con los ojos cerrados, os aseguramos que se incrementa la dificultad.

Y con esto os dejamos una buena lista de ejercicios para hacer en casa en espacios reducidos. En próximas entradas os daremos otros ejemplos de ejercicios para trabajar con pared, un ayudante o en espacios sin techo.

Seguid trabajando y no dudéis en compartir vuestros vídeos en nuestra redes sociales!

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